هل تزداد وزنك خلال شهر رمضان أم تصبح أصغر حجماً؟ يقول الخبراء إن الكثير يعتمد على ما إذا كنت صائماً وتناول الطعام بالطريقة الصحيحة.

ضرب التوازن الصحيح
وقالت سكينة مستانسير ، أخصائية التغذية السريرية في مستشفى برايم: "تحسباً لساعات طويلة من الصيام ، يميل الناس إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء السحور. إن رمضان هو وقت ليس فقط لخفض السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا للسيطرة على التجاوزات وممارسة الاعتدال ".

وقال مستنصر إن الأفراد بحاجة إلى أن يضعوا في اعتبارهم التوازن الغذائي الصحيح في وجباتهم من أجل الحفاظ على نشاطهم وصحتهم والحفاظ على وزنهم تحت السيطرة.

"خلال السحور ، من الضروري أن يختار الناس الكربوهيدرات المعقدة والكثيفة مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة حيث يتم امتصاص السكر ببطء في مجرى الدم. البروتينات الجيدة من اللحوم واللحوم والدواجن أو البقوليات الصحية والدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات ، وكذلك الفواكه والخضروات الطازجة التي توفر الألياف الجيدة وتحمل الماء داخل الجسم ، تجعلك لا تشعر بالشبع لفترة أطول فحسب ، بل تشعر أيضًا بالعطش أيضًا بسبب الرطوبة يساعد على درء الجوع والتعب.

"تجنب تناول الكربوهيدرات المصنعة" ، أضافت. "لأنها تصيب الأنسولين مما يؤدي إلى الجوع وزيادة الوزن. يجب عليك أيضًا تناول اللحوم الخالية من الدهن أو السمك أو الدجاج لتجنب فقدان كتلة العضلات ، مع تناول الدهون الجيدة مثل اللوز والجوز والأفوكادو وزيت الزيتون لتوفر لك الطاقة وتساعدك على إبقائك ممتلئًا. "

التركيز على المغذيات الدقيقة للبقاء نشطة
أكدت الدكتورة نادين عون ، أخصائية التغذية السريرية في مستشفى ميدكير ، أن أولئك الذين يراقبون الصوم لمدة 16 ساعة يحتاجون إلى التركيز على المغذيات الدقيقة أيضًا.

"في حين أن الحبوب والبقوليات والبقوليات منزوعة الدسم واللبن والدواجن والمكسرات تهتم بالمغذيات الكبيرة التي يحتاجها الجسم ، من المهم أيضًا التركيز على العناصر الغذائية الدقيقة مثل المعادن والفيتامينات والإنزيمات المطلوبة بكميات ضئيلة ولكن إنها ضرورية للغاية للحفاظ على وزن الجسم الصحي والحفاظ عليه في حالة صحية مثالية.

قطع الطعام المقلي والسكر
حذر المستنصر بشكل خاص من تناول الأطعمة الزيتية والمقلية والتوابل والحلويات الزائدة التي يتناولها الناس أثناء وجبات الإفطار.

"خلال العام ، لا يحتفل الأفراد بحفلات غنية بالوجبات يوميًا. ومع ذلك ، خلال شهر رمضان يميل الناس لحضور الإفطار على الأرجح كل يوم. من المستحيل بالنسبة لهم مقاومة الأطعمة الثقيلة والحلويات المعروضة. يجب أن يتذكروا أن ما يلزم للحفاظ على الذات هو ثلاث وجبات ووجبتان خفيفتان خلال الشهر الكريم. الأول هو السحور ، والثاني هو الوقت الذي ينتهي فيه الصيام الذي عادة ما يكون مع التمر والماء وحساء خفيف وشفاف للحصول على الجسم يتأقلم مع تناول الطعام مرة أخرى بعد فترة طويلة من الصيام. يتبع ذلك العشاء وربما تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل قبل الذهاب إلى السرير. لذلك في الواقع لا يوجد عجز في السعرات الحرارية بسبب الصوم لأن الناس يقضونه. لكن يجب أن يتذكروا عدم الإفراط في تناول الطعام مع الاعتقاد بأن أجسادهم محروم من الطعام. إنه الانضباط للعقل الذي يحتاجونه للزراعة ".

اقتراحات صحية:
■ احرص على شرب الكثير من السوائل بين الإفطار والسحور لمنع الجفاف وتقليل العطش. الماء الأكثر أهمية خلال شهر رمضان هو الماء ، لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية بخلاف المشروبات الأخرى ويساعد في تجديد عطشك. تأكد من شرب ما لا يقل عن ثمانية إلى تسعة أكواب من الماء.

or تجنب أو حد القهوة والشاي نظرًا لأنهما مُدران للبول (يُفقد السائل خلال التبول) ، ويجعلك يعاني من الجفاف خاصة في السحور.

oid تجنب العصائر المحلاة ، بدلاً من تناول العصائر الطازجة ، ولكن باعتدال.

foods تجنب الأطعمة الغنية بالملح مثل المخللات والمفرقعات المالحة والأطعمة المعلبة لأنها تزيد من حاجة الجسم إلى الماء. وكذلك حاول تجنب الأطباق الساخنة والحارة لأنها تزيد من عطشك.

■ زيادة استهلاك الفواكه والخضروات لأنها غنية بالماء والألياف ، والبقاء في الأمعاء لفترة طويلة وتقليل العطش.

eating تجنب تناول الأطعمة المقلية والدسمة والسكرية لأنها تزيد من العطش وتكون غنية بالسعرات الحرارية والدهون. أنها تجعلك تتوق لمزيد من الطعام ، وكذلك تسبب زيادة الوزن. جربي تناول الفواكه بدلاً من الحلويات ، وتفضيل الأطعمة المشوية أو المسلوقة أو المخبوزة بدلاً من القلي أو القلي العميق.

oid تجنب تخطي السحور نظرًا لأنها وجبة مهمة جدًا حيث توازن مستويات السكر في الدم أثناء الصيام. لا ينبغي تفويتها لأنها ستؤدي إلى الجوع خلال النهار.

"لا تمارس الرياضة أثناء الصيام" فهذا أمر خطير وغير مقبول لأنك ستفقد كتلة العضلات. تمرن قبل السحور أو بعد الإفطار.

■ ابدأ إفطارك بتواريخ 1-2 مواعيد لكسر الصيام وتجديد مستويات السكر في الدم. ثم كوب من الماء وحساء دافئ لتهدئة المعدة بعد يوم طويل من الصيام ، ثم طبق رئيسي متوازن يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة واللحوم الخالية من الدهن والخضروات.

■ تناولي الحلويات باعتدال 2-3 ساعات بعد الإفطار.

الدكتورة نادين عون ، أخصائية تغذية Clincail ، مستشفى ميدكير

عينة من الاقتراحات للسحور والإفطار
اقتراحات السحور: (الكميات تختلف من شخص لآخر)

كوب واحد من الحليب قليل الدسم بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من الشوفان بالإضافة إلى قطعة واحدة من الفاكهة مثل الموز ، وحفنة من الفواكه المجففة والمكسرات النيئة غير المملحة

2.5 رغيف من الخبز العربي الكامل القمح + 4 شرائح من الجبن الأبيض قليل الدسم أو بيضتين واحد إلى كوبين من الخضروات ، بالإضافة إلى كوب واحد من اللبن الزبادي قليل الدسم أو الحليب وقطعة واحدة من الفاكهة

اقتراحات لتناول الإفطار / العشاء: (الكميات تختلف من شخص لآخر)

أن ينتهي بسرعة لهذا اليوم
واحد أو اثنين من التمور بالإضافة إلى كوب واحد من الماء وعاء من شوربة الخضار أو العدس

للعشاء
1.5 كوب من السلطة بالإضافة إلى نصف كوب من الأرز البني أو خبز القمح الكامل أو البطاطا الحلوة و 120 غرام من السمك المشوي أو الدجاج مع نصف كوب من الكينوا المطبوخ بالإضافة إلى 120 غرام من الدجاج المشوي. يمكن إضافة وعاء واحد من اللبن قليل الدسم

اقتراحات وجبة خفيفة:
الفواكه هي أفضل الوجبات الخفيفة (تختلف الأجزاء من شخص لآخر)

تناولي الحلويات بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الإفطار وفي الاعتدال. تجنب تناول الحلويات يوميًا ، وبدلاً من ذلك حددها مرتين في الأسبوع

قد تكون بعض الأفكار: المهلبية قليلة الدسم أو الكسترد قليل الدسم والشوكولاته الداكنة

المصدر: جلف